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La Rumination

Ruminations ou simples pensées négatives ? 

La rumination se différencie des préoccupations banales par trois éléments : la répétition des pensées à caractère négatif concernant le passé ou l’avenir ; l’absence d’action correctrice constructive ; la déformation de la réalité par les émotions. La répétition peut persister dans le temps, les pensées prennent alors une tournure pénible à laquelle nous adhérons fortement, à tel point que nous en oublions de mettre en place une solution active.

Je rumine, tu rumines, il rumine...

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...mais pourquoi ruminons nous ? 

Rumination anxieuse, colérique, culpable, triste ...nous ruminons tous.
Les ruminations focalisent notre attention sur le ressenti émotionnel douloureux, pas sur les solutions. On pourrait croire qu’en se concentrant sur un problème, on le résout mieux, c’est le contraire qui se produit. En cogitant, nous oublions d’agir et nous alimentons un cercle vicieux destructeur.
La rumination se différencie des préoccupations banales par trois éléments : 
- la répétition des pensées à caractère négatif concernant le passé ou l’avenir ;
- l’absence d’action correctrice constructive ; 
- la déformation de la réalité par les émotions;

Aux origines, l’évolution n’a pas modelé notre cerveau pour être heureux mais pour survivre. De ce point de vue, l’inquiétude est plus importante que la logique, ceux qui mémorisent les dangers et les anticipent vont survivre, pas les autres. Du coup, nous donnons une importance supérieure aux informations négatives.

Comment ça se déclenche ? 

Tout commence par une bonne intention : résoudre une situation insatisfaisante ou inquiétante, répondre à ses émotions. L’attention se concentre sur la situation en cause, mais dans des contextes d’incertitude, de doute sur soi, de situations tendues, le processus déraille, les préoccupations réveillent des souvenirs chargés d’émotions pénibles. La réflexion glisse imperceptiblement vers d’autres épisodes douloureux marquants. Le chemin des pensées se perd, les idées tournent en boucle sans passer à l’action… Cette spirale de négativité crée une distorsion dans nos perceptions, assombrissant toutes nos pensées, ne retenant que les événements négatifs présents, passés ou futurs. La noirceur de
l’humeur vient alors se surajouter au problème initial.
Les réflexions negatives produisent des jugements du type :
autodénigrement, dévalorisation : je ne vais pas y arriver, je suis nul, on ne m’aime pas ; 
généralisation abusive : c’est toujours la même histoire ; 
dramatisation : c’est insupportable ; 
report sur autrui, déresponsabilisation : tout est de sa faute. 
Ces jugements sont terriblement destructeurs, car ils nous enferment dans nos doutes, sapent notre confiance en nous et dégradent nos échanges sociaux. Plus généralement, ils accroissent le stress mental et physique.

Réduire nos ruminations, quel intérêt ?

Les ruminations augmentent le stress chronique. Celui-ci provoque des phénomènes inflammatoires, à l’origine de nombreuses perturbations
   cardiovasculaires, neurologiques ou des défenses immunitaires (entre autres infarctus, attaques cérébrales, maladies infectieuses, sensibilité aux affections cancéreuses, rhumatismes et maladies auto-immunes). Cet effet inflammatoire était connu pour les ruminations et les stress prolongés, il vient aussi d’être démontré pour les petites contrariétés de la vie quotidienne.

Comment la rumination se maintient ? 

Revenons à notre événement négatif, une attente non comblée. Si le sujet nous tient à cœur, cette attente déçue va produire une émotion désagréable puis des pensées en rapport.
Si l’émotion est intense ou répétitive, elle va directement aggraver ces premières pensées ainsi que les raisonnements qui les suivent. Ces réflexions excessives vont à leur tour provoquer des émotions secondaires, et amorcer une spirale de répétition émotions/pensées. En luttant contre ces ruminations par nos raisonnements, nous allons remémorer des situations pénibles, imaginer de possibles conséquences désagréables et induire ainsi une nouvelle série d’émotions douloureuses.

Comment la désamorcer ? 

Les méthodes à effet immédiat ?
Accepter ses émotions (normaliser, dédramatiser)
Passer à l'action
La sélection des pensées, la réévaluation et réorientation cognitive
Les méthodes de relaxation
Les distractions actives (contact avec la nature
relations bienveillante, etc. )
Les solutions à long terme ?
Affronter ses peurs et ses tristesses
De bonnes relations sociales, des échanges positifs entre humains, des liens affectifs.
Une capacité à percevoir ce qui va bien (gratitude et appréciation du positif) ;
Une résistance à l’adversité grâce à un optimisme réaliste et une motivation ;
Une bonne image de soi (estime, confiance et autocompassion) ;
des objectifs motivants et un engagement en accord avec ses valeurs et croyances.
L’orientation vers le présent. La pleine conscience
Extraits du livre : Anselem, Bernard. Je rumine, tu rumines... nous ruminons:   Eyrolles.  

Quelques outils pour commencer ?

Accepter l'emotion "c'est normal" 

 C'est l'Artiste Marina Abramowic : Des visiteurs du musée viennent s'asseoir face à elle, pour qu'elle les regarde en silence pendant 60 secondes. Jusqu'à l'arrivée à son insu d'Ulay, un artiste allemand avec lequel elle partageait sa vie dans les années 70 et qu'elle n'avait pas revu depuis 23 ans.... observez comme elle arrive à accueillir l'emotion qui surgit, ça lui a permis de la gérer, de rester presente à soi, à l'instant, à l'autre et puis la vague est passé...et elle est encore là!

Dédramatiser "c'est dure mais supportable"

La "tristitude"

C'est moi, c'est toi
C'est nous, c'est quoi
C'est un peu de détresse dans le creux de nos bras
La tristitude
C'est hum, c'est ouh
C'est eux, c'est vous
C'est la vie qui te dis que ça ne vas pas du tout...

Et si on peut la chanter et en rire en peu ça ne sera pas plus facile de lui ouvrir la porte? 

Action vers ce qui est important 

Malgré la presence des pensées et des emotions désagréables, après avoir identifié et clarifié la direction de vie désirée et avancer malgré eux vers ce qui compte pour nous, le valeurs. Essayer de les calmer ne fait que aggraver la boucle pensée-emotions negatives qui s'installe dans la rumination, caractérisée par un manque d'action, et désamorcée dons par une action engagée. 

Relaxer le corps

La plus abordable des techniques d’apaisement consiste à diminuer son rythme respiratoire. Encore appelé « respiration rythmique » ou « cohérence cardiaque », le ralentissement volontaire de la respiration envoie un message de décontraction à l’organisme.  Ainsi, on peut se reconnecte avec son corps, qui envoie des messages de detente au cerveaux qui calment emotions et pensées ...

Se reconnecter à la nature

L’exposition à l’environnement végétal exerce donc une action apaisante spécifique et prolongée. Ces effets positifs sont distincts des bienfaits de l’activité physique car leur effet est aussi retrouvé chez des personnes contemplant la nature en position assise. Observez et écouter permet de revenir ici dans le present et quitter le monde virtuel des pensées...


Méditer en pleine conscience ....

Attentifs au présent
 Selon la définition de Jon Kabat-Zinn1, la pleine conscience consiste à « orienter son attention délibérément au moment présent et sans jugement de valeur. Cette attention nourrit une prise de conscience plus fine et l’acceptation de la réalité du moment présent. Nos vies sont une succession de moments où nous avons intérêt à être présents ». Il ne s’agit donc pas de faire le vide dans sa tête, et encore moins de se concentrer sur un problème à résoudre, mais d’être simplement attentif au présent.